引文讲了腹式呼吸的方法，不知有多少人练习了，练习的回复1.
今天来简单升级一下方法，但得找个理论背书：
来看看这本书：《氧气优势》（The Oxygen Advantage），东方人讲气血，西方人讲氧气。其实你可以理解为是一个东西。

这本书给出一个反常识观点：

人们以为呼吸越深越好，深呼吸、大口吸氧，总觉得这样能给身体补充更多能量。

但作者说了：氧多不等于高效。吸再多氧，若血液放不出，给不到细胞，也白搭。

这机制叫Bohr效应。说白了，体内CO2浓度足够，血液才会放氧。

嘴呼吸、过深呼吸会让CO2流失太快。血里氧不少，细胞却拿不到，人反而累、焦虑、还胖。

书里没讲大道理，就三招解决BUG，极简方式，我喜欢：鼻呼吸、轻呼吸、憋气。

1）鼻呼吸——全天闭嘴

从早到晚,只用鼻子呼吸。走路、坐着、睡觉,嘴闭上。

鼻子能稳住CO2，让血液更好放氧。

2） 轻呼吸——减少深度

别大口吸。像羽毛般轻。气若有若无。

浅呼吸等于CO2留得住，代谢提升，体重降。餐前练还能减少饥饿感。

3） 憋气训练——提升耐受

正常吸呼后,憋气20秒(不舒服就停)。

一天2组,每组5次,渐渐加到30秒、40秒。

这招模拟高原环境，红细胞可能多出一成多，耐力好像翻了一倍。

怎么开始？从BOLT测试入手。

BOLT测试超简单，如图：

正常呼吸 → 呼气后憋气 → 感到不适就停 → 记录秒数

<20秒: 问题大，得练

25秒: 健康
40秒: 优秀

结合我之前讲的腹式呼吸法，其实完全融合他的观点，

如果你想刻意练习，你可以在腹式呼吸的第二步加入一个憋气停顿的动作，就可以完美融合他的方法了。

可以在日常呼西的过程中加入这个憋气的步骤，但时间不宜过长，大概几分钟吧，然后恢复若有若无的关照就可：

1）鼻子慢慢吸气，腹部隆起，盆底PC肌微收，增加腹压

2）意念注意肚脐周围，同时轻憋5-10秒，你会发现肚子加热的受不了。

3）鼻子缓缓呼气，全身放松，像泄气的气球，感知血液流动

每周测一次BOLT（正常呼吸→呼气后憋气→记录秒数）

目标：从<20秒提升到>25秒
用客观数据验证内观呼吸练习效果。

如果想学更高级适合国人日常训练呼吸方法，可以看置顶帖子。