之前在podwise上刷到斯坦福大学神经科学教授Andrew Huberman的视频。Huberman说的斯坦福三套方法：什么生理叹息啊、箱式呼吸啊，都是基于现代神经科学研究的。
据说5分钟就能快速冷却焦虑降低心率，立竿见影。
下面我来跟大家拆解一下他的方法：
Andrew Huberman是斯坦福大学的神经生物学教授，近几年通过他的播客和研究，推广了好几种基于神经科学的呼吸技术。
你知，他的核心思路很清晰：呼吸可以直接影响自主神经系统。
什么是自主神经系统？就是你不需要主动控制，它自己就在工作的那部分神经，比如心跳、消化、血压。它有两个分支：交感神经负责让你兴奋紧张，副交感神经负责让你放松平静。
Huberman发现了一个关键机制：叫做呼吸性窦性心率不齐。
听起来很复杂，其实逻辑很简单：当你吸气的时候，心跳会加快，交感神经被激活；当你呼气的时候，心跳会减慢，副交感神经被激活。
（以前我介绍的可汗工法也讲类似：呼吸可以调节运动频率）
所以呼吸就像一个开关，能够直接调节你的精神状态。
Huberman基于这个原理，设计了几种具体的呼吸技术。
第一种：生理叹息
这是Huberman最推荐的快速冷静方法。
通过鼻子连续两次吸气：第一次正常吸气，紧接着不呼气，再来一次更深的吸气，就好像胸腔完全吸满。然后通过嘴巴长长地呼气，直到胸腔排空。
就这么简单。
Huberman解释说：这种双吸呼出的机制，模仿了人体自然的叹息反应。当你哭得太厉害或突然吃惊的时候，身体会不自觉地叹气，其实就是在重新打开肺泡，那些胸腔的小气囊。通过扩大肺表面积，你能更有效地平衡氧气和二氧化碳的比例，激活副交感神经系统，快速降低你的兴奋水平。
Huberman实验室做过临床研究，让受试者每天做5分钟的循环叹息练习，持续一个月。结果发现：这些人的焦虑水平显著降低了，睡眠改善了，还是心情都好了，情绪也更积极了。
第二种：箱式呼吸
这是用来训练自己控制和提高二氧化碳耐受性的。
什么意思呢？
吸气、屏息、呼气、屏息：每个阶段持续时间相等。比如吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、屏息4秒，像一个方形的四个边。
这种平衡的呼吸模式，能够训练你的自我控制能力，减少过度换气的现象。很多焦虑的人会不自觉地呼吸过快，导致二氧化碳浓度失衡，反而更焦虑。箱式呼吸就是在调节这个平衡。
第三种：循环过度换气
这个方法听起来有点反直觉：它不是用来放松的，而是用来提升警觉性和注意力的。
通过鼻子深吸气，立刻通过嘴巴深呼气，快速重复25次，然后完全呼气直到胸腔排空，屏息15到30秒。可以重复做几轮，最多5分钟。
这种快速呼吸会引起轻微的过度换气，刺激肾上腺素释放，让你瞬间进入高度警觉的状态。虽然短期内会增加焦虑感，但重复训练可以提高你对压力的耐受阈值。
这套方法的核心特点是什么呢？
它是工具导向的。
就像你用遥控器调节空调温度一样，你可以用特定的呼吸技术来调节你的精神状态。想要快速冷静，就做生理叹息；想要提升注意，就做循环过度换气。
这套方法的最大优点是：快速、高效、有科学验证。
5分钟就能见效，虽然不是无所不能的，心率降低了多少，情绪改变了多少，都有数据支撑。
但它也有局限性。
它完全不是一个底层工具，能够快速调节当下的状态，但不一定能带来深层的、持久的转变。
道家的内观呼吸法不一样。道家不只观心，更观身。
最常见的就是守丹田。你坐在那里，把注意力放在肚子上一寸的地方，用意念去感知那里的温度、跳动、气感。不要用力，就是轻轻地把意识放在那里，就是在它安静地团温热的火。
传统内观的核心特点它是修行导向的。
它不是为了快速解决某个问题，而是通过长期的觉察和修炼，达到深层的转变。内家功法是感知突破性的，道家功法是形神俱妙，精气神谐调。
这套方法的最大优点是：能带来深层的、持久的改变。
它不只是调节当下的情绪，而是改变你和自己的关系，改变你的待人处世方式。
长期修炼下来，你的心更静了，你的觉察力更强了，你对生命有了更深的理解。
最后我总结哪种方法：还是学习如何结合使用：底层用科学，修行用传统
当你遇到紧急情况，需要快速调节状态的时候，用Huberman的方法。
当你想要长期修炼，追求深层转变的时候，用传统内观的方法。
每天早上醒来或睡前，拿出10分钟，随便选个呼吸，或者守丹田。不求立竿见影，只是持续地做，持续地觉察。
重要的是开始，重要的是持续。
慢慢地，你会发现，你的心更静了，你的身更健康了，你和自己的关系更和谐了。
这，就是呼吸给你的自由。